Dieta mediterraneo tradizionalak depresioa izateko arriskua eta Alzheimer gaixotasuna garatzeko probabilitatea murrizten du, baina ez da jende askok uste duen bezain onuragarria bihotzerako eta odol-hodientzat. Uler ditzagun korapilatsuak.
Zein da dieta mediterraneoaren funtsa?
Hau ez da zehazki dieta bat, Mediterraneo itsasotik gertu dagoen eskualdean garatu den elikadura sistema baizik, elikadura kultura, greziarren, italiarren, espainiarren eta marokoarren ezaugarri diren jateko ohiturak. Jendea 1960ko hamarkadan hasi zen Mediterraneoko dietaren onurei buruz hitz egiten, datuak agertu zirenean gaixotasun kardiobaskularrak eragindako hilkortasuna Grezian, Frantzian eta Italian Estatu Batuetan eta Ipar Europan baino nabarmen txikiagoa zela. Aditu askok uste zuten elikadura ohituren desberdintasunak zirela.
Munduko elikagai-sistema gutxi batzuk baino ez dira zientifikoki aitortzen diren munduko ondare gisa:
- Dieta mediterraneoa,
- janaria Okinawa uhartean,
- Eskandinaviar modua.
Planteamendu horiek guztiak murrizketa, mahai eta arau zorrotzik ez izateak eta elikadura kulturari eta tokiko produktuei arreta jartzeak bat egiten dute. Azter dezagun nola eraikitzen den dieta Mediterraneo itsasotik gertu eta ea posible den dietak gure herrialdean duen eragina errepikatzea.
Zure dietan sartzeko elikagaiak
Dieta ohiko elikagaiak:
- oliba olioa;
- olibak;
- hummus;
- barazki freskoak, baia eta fruta;
- jogurt arrunta eta gazta;
- baratxuria, tipula;
- Arraina eta itsaskia;
- berdeak - ezkaia, erromeroa, oreganoa, albahaka;
- ogi zuria, pasta;
- ardo beltza.
Saihestu beharreko elikagaiak
Arrautzak eta haragia oso mugatuta daude dieta honetan. Opilak, ogiak eta pasta ezin hobeak dira ale osoz eginak. Postre onena frutak, eztia, fruitu lehorrak eta trans gantzekin dendan erosi gabeko gozokiak dira. Saihestu munduaren beste aldetik denbora luzez garraiatu eta izozkailuan gordetako edozer. Ez dago gurina, esneki koipetsuak eta gazta gutxiago kontsumitu beharrik. Barazki entsalada fresko gehiago proteina gehituekin.
Elikadura mediterraneoaren kultura bertako biztanleen bizimoduarekin lotutako zenbait ohituratan oinarritzen da. Ohitura hauek osasunean ere eragina dute, besteak beste, mental eta emozional:
- familiarekin denbora asko pasatzea,
- maiz bisitatu gurasoak,
- dieta osasuntsu eta konplexuei uko egin,
- errespetatu sukaldaritza tradizioak,
- prestatu eta jan elkarrekin, askotan kanpoan,
- merkatuko tokiko produktu freskoak erabiltzea,
- Bizimodu aktiboa eraman, asko ibili eta lan fisikoa egin.
Orokorrean, dieta mediterraneoa munduko osasuntsu eta orekatuenetakotzat hartzen da, eta mediterraneoko biztanleak bere osasunagatik eta bizitza luze eta aktiboagatik ezagunak dira.
Posible al da dieta honekin pisua galtzea?
Mediterraneoko eskualdeko bizilagunek ez dute beti figura argala mantentzen, baina oraindik askok uste dute beren dietak bakarrik pisua galtzea bermatzen duela. Hau ez da egia: pisua galtzeak jarduera fisikoa eskatzen du. Kilo gehiago galdu nahi dutenek gantz-kopurua murriztu beharko dute. Aldi berean, osagai freskoekin etxean prestatutako elikagaietan oinarritutako dietak pisua kontrolatzen eta mantentzen laguntzen du. Bereiz, zientzialariek gantz gutxiko dieta baten aldean dituen onurak adierazi zituzten: ikerketen kontrol taldean, dietan oliba olioa gehitu zutenek pisu gehien galdu zuten.
Emaitza nabariak lortzeko, gutxienez 5-6 hilabete beharko dira. Baina pisua galtzea eroso eta oharkabean gertatuko da, sufrimendu, gose, bat-bateko pisu igoera eta atzerapausorik gabe, eta galdutako kilogramoak ez dira itzuliko.
Dieta mediterraneoari buruzko mitoak
1. mitoa: ona bihotzerako
Dieta mediterraneoak bihotzekoak eta trazuak izateko arriskuetan duen eraginari buruzko 30 ikerketen emaitzen berrikuspen batek ez du emaitza nabarmenik eman. Ezin da ezer zehatz esatea elikadurak sistema kardiobaskularrean duen eraginari buruz: kasu batzuetan odol-presioa jaisten du, baina ez du trazutik salbatzen, beste batzuetan kolesterol "txarra" odolean murrizten du, baina soilik. %10ean, hau da, gutxi esanguratsua, drogen eraginarekin alderatuta.
2. mitoa: egunero ardoa edan behar duzu
Ardoaren ohiko kontsumoa, batez ere beltza, Mediterraneoko kulturaren zati garrantzitsu bat da. Baina medikuek uste dute erabilera moderatua bakarrik izan daitekeela onuragarria. "Moderatua" eguneko edalontzi erdia da, eta ikerketa batzuetan are gutxiago, 15 gramoraino. Eta hori gaixotasun kronikorik gabeko pertsona guztiz osasuntsuei bakarrik aplikatzen zaie. Edonola ere, ardoaren kultua herri-dietaren alderdirik eztabaidagarrienetako bat da, eta bere ahalmen miragarrietan sinesteak onura baino kalte gehiago egin dezake.
Nutrizionistek, gainera, egunean 5-6 aldiz banatutako otorduen onurak ez ahaztea gomendatzen dute: Mediterraneoko eskualdeak erritmo ezberdina du gosari berandu eta eskas batekin, arratsaldean siestarako atsedenaldia eta afari oparoa.
3. mitoa: eskualdeko produktuak jan behar dituzu
Dieta mediterraneoaren onura handiak eskualde zehatz bateko elikagaietatik datoz:
- oliba olioa eta itsaskiak gantz osasungarrietan aberatsak dira,
- barazki eta fruituetan azukrea eta zuntz kopuru handia saihestea ona da traktu gastrointestinalerako,
- Zereal integralek hanturaren aurkako efektua dute eta zure energia maila altu mantentzen dute egun osoan.
Zoritxarrez, urrun bizi gara eta produktu berdinak jasotzen ditugu jatorrizko formatik urrun, garraioan hondatuta, prozesatu eta abar. Gure klima-baldintzak desberdinak diren arren, Mediterraneoko produktu batzuk ezagunagoak eta merkeagoak diren beste batzuekin ordezkatu daitezke, gure eskualdeko elikadura egokituz besterik gabe: bakailaoa, berdela edo sardinzar, alabea, garagar perla, oloa ale integral gisa, kefir eta jogurta jogurtaren ordez. Aza zuriak brokolia ordezkatuko du, eta findu gabeko ekilore olioak oliba olioak baino omega-6, fitosterol eta E bitamina gehiago ditu. Eta ziurtatu sasoiko baia, barazki eta fruta gehiago jaten dituzula.
Elikadura orekatuko programak dieta mediterraneoa mundu osoan ospetsu egin duten printzipio berberak jarraitzen ditu: tokiko produktu freskoak, mantenugaien oreka, gantz osasungarriak eta zereal integralak.
Dieta osasuntsu eta orekatu batek argaltasuna, tonua, umore ona eta osasun ona mantentzen laguntzen du, errendimendua areagotzen du eta zure animoa altxatzen du. Nahi duzun kaloria edukia hauta dezakezu edo glutenik eta laktosarik gabeko aukera bat eska dezakezu.
Dieta mediterraneoaren onurak
Elikadura osasuntsuaren sekretua ez da soilik nutrienteen oreka. Mediterraneoko dietaren potentziala benetan ikusgarria den osasun arloko hainbat arlo daude:
- osasun mentala,
- adinekoen osasun mentala,
- minbizi-arazoen prebentzioa.
Dieta mediterraneo tradizionalak depresioa izateko arriskua murrizten du, batez ere gantz eta karbohidratoetan aberatsa den dieta batekin alderatuta. Arriskua ehuneko 33 txikiagoa da elikagai gantz, gozoak eta janari azkarra nahiago dituztenentzat baino. Bertsio baten arabera, gure hesteetako mikroflorak gorputz osoan eta batez ere garunean nola eragiten duen ondorioz da.
Doako azukreek eta gantz aseek hantura eragin dezakete digestio-traktuan, eta horrek umorea erregulatzeaz arduratzen diren neurotransmisoreei eragin diezaieke. Bestalde, ikerketek beraiek kausa eta efektua nahastea besterik ez dute egin: umore txarra duten pertsonek, egia esan, litekeena da gaizki jatea eta gozoki gehiago jatea; beharbada, depresioa da nagusia, ez elikadura.
Beste onura batzuk: dieta mediterraneoak emaitza onak izan ditu adineko helduengan buruko osasunean. Gerontologo estatubatuarrek eta britainiarrek aurkitu dute dieta mota honen maitaleek % 15-35 gutxiago dutela dementzia senila pairatzeko eta Alzheimer gaixotasuna garatzeko arrisku txikiagoa dutela.
Azkenik, dietan azukreak eta haragi gorriak mugatzeak minbizia izateko arriskua murrizten du. Azken 10 urteetan egindako ikerketen berrikuspen batek aurkitu du eskualdeko elikagaiak minbizi-zelulen garapena moteltzen duten efektu antiinflamatorio eta antioxidatzaileak dituzten substantzia onuragarrietan aberatsak direla.
Dieta mediterraneoaren desabantailak eta kalteak
Dieta mediterraneoaren printzipioak OMEren gomendioekin bat datoz. Zabor janaria utzita, normalean pertsona batek pisua galtzen du, baina leunki eta poliki, albo-ondorio kaltegarri edo arriskutsurik gabe.
Beharbada, dietaren eragozpen bakarra kalitatezko produktuen kostu altua da. Gainera, neguan, gure latitudeetan, zaila da egunero fruta eta barazki freskoak jatea, edo egunero arrain freskoa aurkitzea.
Eta kaltea, beste edozein dietatan bezala, neurri eta oreka faltarekin lotzen da: pizza jaten bitartean egunero ardo botila bat edatea ez da ona inorentzat, nahiz eta produktuak freskoen erabiltzen diren.
Bestela, ez dago dieta mediterraneorako kontraindikaziorik, elikagai zehatzekiko intolerantzia izan ezik. Gibeleko edo urdail-hesteetako gaixotasunak dituztenek bakarrik probatu behar dute. Beharrezkoa da zure medikuarekin eta nutrizionistarekin kontsultatzea aldez aurretik.
Dieta mediterraneoa sortzeko aholkuak
Dieta mediterraneoa munduko elikagai-sistema osasuntsuenetako bat da. Baina ez ahaztu bertako sekretuetako bat bertako produktu osasuntsuak direla. Baliteke hauek zailak izatea ordezkoak aurkitzea iparraldeko eskualdeetan.
Dietak hiru otordu nagusi ditu: gosaria, bazkaria eta afaria. Kalterik gabeko zerbait askari dezakezu: fruta, barazkiak, fruitu lehorrak, haziak, baia edo jogurtak gehigarri gozorik gabe.
Mediterraneoko elikadura-kulturaren zati garrantzitsu bat osasun fisikoan ez ezik emozionalean ere eragin positiboa duten ohitura osasungarriak dira. Esaterako, familia topaketak eta sukaldaritza zaletasuna. Saiatu
- sukaldatu lagunekin eta senideekin,
- sukaldaritzako klase magistralak eta ikastaroetara joatea,
- afari eta festa tematikoak antolatu.
Horrela, emozio atseginak gehituko zaizkio dieta osasuntsuari. Mediterraneoko bizimoduaren funtsezko beste osagai bat jarduera fisikoa da. Egunean gutxienez 30 minutu mugitu behar dituzu: ibili, dantzatu, eskailerak igo, etxeko lanak egin. Asteburuak onena aire librean eta konpainia onean igarotzen dira.
Dieta batean ardoa egunero kontsumitzeak guztiz osasuntsu eta oso kantitate moderatuan soilik onura dezake. Oro har, egunean 150 ml ardo baino gehiago ez da segurua emakumeentzat, eta 200 ml baino gehiago gizonezkoentzat. Arrisku minimoak ere badaude, osasunaren kaltea onura baino nabarmenagoa izan daiteke. Zalantzarik txikiena badago, hobe da alkohola guztiz saihestea.
Gogoratu, dieta mediterraneoa ere ez dela panazea. Ez du bermatzen bihotzeko infartua eta iktusa prebenitzea, baina depresioa izateko arriskua murrizten du, pisua kontrolatzen laguntzen du, dementzia garatzeko probabilitatea murrizten du eta minbizia prebenitzeko erabilgarria da.
Asterako menu mediterraneo baten adibidea
astelehena
- Gosaria: oloa baia, osoko magdalena kafearekin.
- Bazkaria: arrain-salda eta aguakate osoko ogitartekoa.
- Afaria: txipiroi entsalada, fruta freskoa.
asteartea
- Gosaria: gozoki gabeko jogurta baia freskoekin.
- Bazkaria: barazki curry garbantzuekin eta itsaski fresko entsalada.
- Afaria: Brokoli kazola, arrautza egosia.
asteazkena
- Gosaria: tortilla tomate eta olibekin.
- Bazkaria: labean arraina eta kinoa, sasoiko fruta konpota.
- Afaria: gantz gutxiko gazta kazola fruituekin.
Osteguna
- Gosaria: jogurt naturala fruitu lehorretan.
- Bazkaria: minestrone zopa eta izokin osoko ogitartekoa.
- Afaria: Sous vide patata kazola oilasko bularrarekin.
ostirala
- Gosaria: oloa fruta eta eztiarekin.
- Bazkaria: arroz integrala espezie aromatikoekin, arrautza eta txipiroiak.
- Afaria: pasta itsaskiarekin eta baso bat ardo beltz.
Larunbata
- Gosaria: tortilla arrain gorriarekin eta aguakate-platerarekin.
- Bazkaria: gari duro espagetiak indioilar labean.
- Afaria: barazki lasagna eta baso bat ardo.
Igandea
- Gosaria: gazta lurrunetan pistatxoekin eta sagarrekin.
- Bazkaria: arrain zopa eta entsalada aguakatearekin, mahatsarekin, arugula, fruitu lehorrak eta ahuntz gaztarekin
- Afaria: gari integraleko pizza.